Thứ bảy, ngày 04/07/2020

Đi bộ thế nào cho đúng?


20.07.2012   170 lượt xem

Lợi ích của việc vận động đối với người cao tuổi

  1. Giúp người săn chắc, tránh mệt mỏi.
  2. Tinh thần thoải mái , thư giãn, tạo cuộc sống thanh thản.
  3. Ngăn ngừa bệnh thường gặp ở người cao tuổi như: tăng huyết áp, mỡ máu, đái tháo đường, đau khớp, thoái hóa xương khớp,…
  4. Giúp ăn uống ngon miệng hơn .
  5. Tăng tiêu hao lượng, tăng chuyển hóa các chất đạm, đường, mỡ, ngăn tình trạng thừa cân béo phì.

Những lời khuyên khi đi bộ

  •  Khi bắt đầu đi bộ, chỉ nên đi khoảng 10-15 phút/lần, và đi chậm, sau đố mỗi tuần sẽ tăng thời gian và tốc độ đi bộ lên vừa sức mình. Trung bình nên đi bộ khoảng 30 phút mỗi lần/ngày. Khi mệt, nên nghỉ ngơi hoặc đi chậm lại.
  •  Có thể kết hợp thời gian luyện tập của mình vào những sinh hoạt hàng ngày như: đi chợ mua sắm, tham quan, … Cũng có thể tranh thủ đi bộ kết hợp với làm việc nhà như chăm sóc cây cảnh, lau nhà, phơi quần áo,…
  •  Cần tạo niềm vui trong lúc đi bộ. Có thể vừa đi vừa nói chuyện cùng bạn bè, nghe nhạc, … và nên chọn cho mình đường đi thoáng mát, sạch sẽ ít xe cộ đi lại và không gặp nguy hiểm chẳng hạn như công viên, vườn hoa sân vận động,…
  • Hãy xem đi bộ là một phần không thể thiếu trong cuộc sống hàng ngày. vì chỉ có đi bộ là có thể dễ hòa nhập vào cuộc sống hàng ngày và dễ dàng tạo cho mình một cuộc sống năng động hơn.

Mẹo nhỏ khi đi bộ:

  •   Làm dài cơ thể của bạn bằng việc thực hiện những động tác làm tăng chiều cao như: đầu thẳng, cằm và mắt hướng về phía trước.
  •   Ngực, vai luôn ở trong trạng thái thư giãn. Đặc biệt thở thật sâu khi bạn bước để đưa một số lượng cực đại ô xy tới toàn bộ cơ thể.
  •  Chuyển động nhịp nhàng khuỷu tay vung mạnh tay ra phía trước và cả phía sau cơ thể. Không vung tay cao hơn ngực. Cách đi này có lợi cho vận động khớp vai, khuỷu tay, ngực...
  •  Đi với những ngón chân và tiếp đất với gót chân. Luôn đảm bảo duy trì một khoảng cách tương đối về chiều dài tự nhiên cho mỗi bước chân đều đặn. Lúc chân chạm gót lần sau là xong một chu kỳ đi.
  •  Uống nhiều nước trước, trong và sau khi bạn đi bộ. Ngày mới bắt đầu làm quen với đi bộ, bạn dừng gây áp lực cho mình bằng việc phải đi nhanh đúng vận tốc trung bình. Hãy chỉ coi đây như những lần đi dạo thui, nhưng khi đã làm quen bạn nhất thiết phải tăng dần tốc độ để đạt hiệu quả từ môn thể dục thể thao đơn giản này.

Các hoạt động thể lực khác thay thế đi bộ

Hãy tự lựa chọn cho mình một cách vận động dựa vào bảng so sánh tiêu hao năng lượng sau:

Chú ý: mức tiêu hao năng lượng sẽ khác nhau giữa những người có cân nặng khác nhau. Người nặng hơn sẽ đốt cháy năng lượng nhiều hơn cùng với một thời gian và cùng một loại hình luyện tập. Cần tham khảo mức tiêu hao năng lượng để có chế độ luyện tập và ăn uống hợp lí.

CHƯƠNG TRÌNH LUYỆN TẬP

Năng lượng đốt cháy trong 30 phút

40kg

50kg

60kg

70kg

80kg

90kg

100kg

Chạy bộ

211

264

317

370

422

475

528

Đi bộ

85

106

127

148

169

190

211

Đi xe đạp

148

185

222

259

296

333

370

Thể dục nhịp điệu

116

145

174

203

232

261

290

Thể dục thẩm mĩ

95

119

143

166

190

214

238

 

Tóm lại :

  •  Thời gian đi bộ sẽ tùy theo thể trọng, tình trạng sức khỏe và tuổi tác của mỗi người .
  •  Khi đi bộ liên tục trong 1 giờ, mức năng lượng tiêu hao khoảng 3 Kcal mỗi kg cân nặng. Như vậy, mỗi ngày đi bộ 1 giờ mức năng lượng tiêu hao sẽ khoảng 200-300Kcal.
  •  Với bệnh nhân đái tháo đường nên được tư vấn về luyện tập trước khi bắt đầu luyện tập. Cần chú ý hạ tình trạng hạ đường huyết.

                                         Ths.Bs. Đỗ Đình Tùng

                       (Viện Đái tháo đường và Rối loạn chuyển hóa)

© 2012 - 2020, Viện Đái Tháo Đường Và Rối Loạn Chuyển Hóa. All rights reversed.